Treinar em casa tem uma enorme quantidade de vantagens. Isso não apenas permite que você se exercite em um ambiente de sua própria criação, mas também significa que você não precisa mais viajar para a academia quando está com pouca energia e não precisa mais se sentir constrangido treinando na frente de estranhos. Também significa que você não precisa mais esperar que o suporte para agachamento esteja livre!
Mas isso nos leva ao nosso próximo ponto. Porque, na maioria das vezes… provavelmente não haverá um suporte para agachamento. Se você é como a maioria das pessoas com uma academia em casa, seu equipamento consistirá em alguns halteres e uma barra de puxar.
E isso é bom para a grande maioria das coisas que você precisa fazer. O problema surge apenas quando você quer começar a ir além desses básicos e começar a construir músculos maiores. E, em particular, surge quando você tenta construir força nas pernas. Porque é muito mais difícil treinar suas pernas com o peso corporal ou mesmo com halteres básicos. Então, vamos ver o que você pode fazer para resolver esse pequeno desafio.
Usando Halteres
Primeiramente, não descarte completamente os halteres. Eles podem ser suficientes para construir força nas pernas, desde que você saiba como. Usando pesos pesados o suficiente e realizando pressões de ombro, por exemplo, você pode tornar seus agachamentos bastante difíceis - mesmo que você não vá conseguir se aproximar dos pesos que usa para levantamentos terra ou para agachamentos. Na verdade, as pernas são compostas de muitas fibras musculares de contração lenta (contamos com elas para nos locomover o dia todo, afinal) e isso significa que elas respondem bem ao treinamento com pesos mais leves e volumes mais altos.
Usando o Peso Corporal
Além disso, você também pode treinar suas pernas com o peso corporal se souber como tornar as coisas mais difíceis. Realizar agachamentos com uma perna, por exemplo, é uma boa maneira de agachar o dobro do seu peso corporal (efetivamente) e também requer muito equilíbrio e concentração. Realizar agachamentos com salto, por sua vez, desafia você a usar força explosiva.
Se você empilhar esses exercícios corretamente para fadigar o músculo, pode criar alguns treinos bastante punitivos.
Kettlebells
A melhor coisa a fazer, porém? Invista em um kettlebell. Este é o item mais próximo de ter uma barra em sua casa, especialmente se você conseguir um que seja suficientemente pesado. Isso porque você pode usá-lo para realizar levantamentos terra, limpar e pressionar e até mesmo agachamentos com kettlebell. Dependendo do peso, você pode precisar de uma pequena ajuda para pegá-lo - mas um agachamento com kettlebell pode ser altamente desafiador para as pernas, assim como um agachamento regular (a única diferença é que ele coloca um pouco mais de ênfase nos quadríceps sobre os isquiotibiais).
Melhor ainda, é usar o kettlebell para realizar balanços de kettlebell - exercícios que constroem suas pernas, permitindo que você dirija o peso para cima e para a frente, realizando agachamentos rápidos e empurrando através do chão. Isso também é brilhante para o cardio e para desencadear uma grande resposta hormonal anabólica!
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